75 Hard — Erros e Acertos — parte I

Um dos motivos de escrever esse artigo é pelo fato de estar fazendo o desafio 75 HARD junto com o pessoal da EveryDay Hero. O desafio consiste nas seguintes tarefas diárias:

1. Sem álcool ou junk foods. Zero, sem piedade.
2. Seguir uma dieta estruturada. Pode ser qualquer dieta.
3. Fazer dois exercícios de 45m. Um deles precisa ser externo. Entre um e outro exercício precisa existir um intervalo de pelo menos 3 horas.
4. Ler 10 páginas de um livro de não ficção.
5. Tirar uma foto de progresso diário.
6. Beber 3,75 L de água diariamente.

Óbvio que com as devidas necessidades de cada um o desafio pode ser iniciado. Não é uma rotina pesada para um ou dois dias, mas depois de um tempo o tédio e o desânimo começam a pegar. E mais brutal e cruel é que se você falhar um dia, esteja no 1º ou no 74º, começa novamente do dia 1.

Erros Comuns que eu vi e imagino na primeira semana

A primeira coisa está relacionado com a dieta. Se você pratica exercícios é mais fácil ter uma noção de dieta balanceada. Caso contrário, coloque na sua dieta os exercícios que você vai fazer junto com as calorias. Se você for fazer uma dieta cetogênica, keto ou afins, inicie a dieta antes do desafio. Uma dieta cetogênica costuma ter um baque forte nas primeiras 48 horas. Depois fica mais suave.

Minha experiência com a dieta cetogênica para este desafio não é boa. Primeiro que alimentar-se exclusivamente de proteínas com baixo teor de carboidratos impacta no sono. Uma noite mal dormida impacta diretamente no humor. E para que você mande as coisas para o outro lado do mundo é só um dia ruim. E isso é uma coisa altamente indesejada onde um erro pode ferrar com tudo. Errou… dia 1.

O segundo passo é com relação aos exercícios. Caminhar 45 minutos é um exercício! Sim, os seus exercícios não precisam ser miraculosos. Hoje um dos membros do grupo de whataspp que nós temos foi pintar uma igreja e colocou como exercício externo! E sim, é um exercício! Pode acreditar que isso gasta mais calorias que uma caminhada! E é de uma criatividade sensacional.

Lista de exercícios que ninguém considera:

1. Alongamento
2. Ioga
3. Caminhar, mesmo que lento.
4. Isométricos — está incluído na Ioga
5. Funcionais
6. Pilates

A questão é que você precisa fazer o que você tem condições de fazer! Você não é o alecrim dourado, o super-homem ou alguém especial (apesar de todos os esforços da sua mãe em lhe dizer isso!). O que ferra aqui é que as pessoas fazem disso aqui algo meio surreal. O cara faz a primeira série de exercício com vontade e puxado e no dia seguinte está morto. Isso não serve. É todo dia durante 75 dias! Você tem que fazer duas séries de exercícios de 45m, sendo um externo e separados em um intervalo mínimo de 3 horas, durante 75 dias para completar o desafio.

Nos exercícios você terá um adicional de no mínimo 800 kcal/dia. Esse foi o dia com menor gasto calórico em que fiz um alongamento e uma caminhada. O normal é ter 1200 kcal até 1600 kcal se você for fazer suas séries de exercícios envolvendo um cardio e uma musculação por exemplo. Você precisa de energia para completar tudo isso!

Aqui entra a mágica da dieta. Se você fizer uma dieta hipocalórica com um déficit de calorias alto, você está ferrado. Pode ser que na primeira semana dê tudo certo, mas o bicho vai pegar. É incrível como a alimentação pega no humor e no sono. O fato de fazer isso um ou dois dias é bem diferente de fazer a mesma coisa por 75 dias! Se o seu humor começar a pegar, o que pode ser fruto de uma noite mal dormida, multiplique a dificuldade de cada exercício por 10. Por exemplo, um membro têm o hábito de comer uma caixa de bis por dia. Ele nos contou que o bicho pegou um dia desses e que teve que ir atrás de alguma coisa para achar o substituto pro doce. Ele tomou um energético com 0 açúcar. Na sua dieta, caso você coma muito junk food, você precisa avaliar o que fará quando a vontade vir a sua porta. E isso vai acontecer, não é se acontecer. Você não consegue improvisar toda hora! Isso tem um custo de energia emocional muito alta. Esteja preparado para esse tipo de situação. Por isso, ter uma dieta bem equilibrada com baixo déficit calórico e com carboidratos diminui o esforço extra que você terá que fazer para completar o desafio.

Embora estejamos na primeira semana, quatro pessoas já tomaram bomba e tiveram que começar do 1º dia. Isso é uma baixa considerável. Mas se você for errar, erre cedo.

O próximo erro estar em não fazer um acompanhamento e isso implica em autoconhecimento. Vamos dividir isso em duas categorias: o externo e o interno.

O acompanhamento externo deriva da execução das atividades que você irá fazer. Dieta, por exemplo, é bom que seja efetuada por uma nutricionista. Além disso, deve ser considerado todos os aspectos, como exercícios que você irá fazer, gasto calórico diário, etc. É em cima disso que a nutricionista passará uma dieta. Nesse ponto é necessária uma atenção específica: alimentação e sono implicam diretamente no humor. Uma das coisas que pode ajudar é que você anote o que você come durante o dia umas duas semanas antes de ir a um nutricionista. Por exemplo, se você consome muito carboidrato ele te passará alimentos que aliviam o mau humor ou a abstinência, como o caso acima que eu citei do bis. Outro fator que pode ajudar é levar anotações de sono. Hoje com o advento do smartwatch e pulseiras do tipo Mi Band, anotar isso é bem fácil. Existem alimentos que melhoram a qualidade do sono caso você venha ter algum problema e é importante que o nutricionista saiba como é o seu sono. Por exemplo, para ajudar a induzir o sono, o nutricionista pode receitar sementes de aboboras ou um chá de camomila, extrato de maracujá, etc.

Ah… não se esqueça de perguntar pra nutricionista o que você pode fazer caso sinta muita fome ou tenha vontade de comer doces. Se sair fora… amanhã será o dia 1.

Caso você venha de um sedentarismo muito grande, esse desafio pode não ser pra você. Porém, se mesmo assim você quiser fazer, faça um check-up. Vá a um médico e peça os exames necessários para efetuar uma atividade física. Aliás, esse é o passo anterior a ir num nutricionista porque ela pedirá que você vá a um médico (boas nutricionistas costumam fazer isso!). Provavelmente ela olhará os seus exames de sangue antes de indicar determinados tipos de alimentos.

Para os exercícios é legal entender o que você poderá fazer. Se você quiser fazer musculação ou qualquer outro exercício, é legal consultar um profissional de educação física. Há algumas vantagens em se fazer isso: eles entendem como funciona a dinâmica do corpo em relação ao tempo e conhecem as reclamações que virão com base no seu perfil. Também conhecem todos os macetes da prática.

A água pode ser vista pelo nutricionista. A foto, a leitura e a exclusão de junk foods e álcool não necessitam de orientação profissional. Esse aqui é o que seria interessante saber sobre a parte externa.

Para o acompanhamento interno é interessante fazer um diário. A forma mais simples desse diário é um checklist. Mas visto que o checklist é muito simples, pode-se adicionar algumas coisas ao diário:

1. Conclusão das Atividades
2. Dificuldades enfrentadas — pode estar classificada por tipo.
3. Sono — se você utiliza um smartwatch fica mais fácil.
4. Humor

Só isso já te ajuda a entender o processo de forma clara. Por exemplo, se você está utilizando uma dieta com baixo carboidrato, verá que a qualidade do sono pode ser impactada e tomar uma atitude com relação a isso consultando um profissional. Caso o treino o deixe muito cansado, substituir a atividade por outra mais simples, como um alongamento. O importante no primeiro momento é o ritmo e não o resultado. Aqui a principal questão é concluir o desafio e se você faz as coisas como precisam ser feitas, você conseguirá melhores resultados.

Errata: eu tinha colocado meditação como exercício. Não é. Corrigido.